|
Продолжаем извечную тему: "Как справиться со страхом публичных выступлений"
Страх в первую очередь отражается в нашем теле, сковывая жесты, придавая нам нелепую позу, зажимая наше дыхание. Поэтому начинаем со своего тела. Освобождаем его от признаков страха!
Дыхание
Какое дыхание характерно для страха?
Правильно! Поверхностное, частое, прерывистое, верхней частью груди, с частым замиранием перед выдохом.… Даже если ничего вам не угрожает, но вы попробуете несколько минут подышать таким образом - то через полминуты уже почувствуете себя неуютно.
Соответственно просто изменив дыхание, на любое другое, вы почувствуете себя более уверенно:
1. Классический вариант: глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули-выдохнули и вперед, в бой! Такой "силовой" вдох-выдох позволяет сбросить лишнее напряжение в области грудной клетки.
2. Двойной вдох - двойной выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы двумя порциями. Вдох-вдох, выдох-выдох, вдох-вдох, выдох-выдох. Попробуйте!
3. Вдох, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем… и так еще несколько раз, пока уже не будем в состоянии воздушного шарика, готового вот-вот лопнуть. И после этого медленный, спокойный выдох, пауза, еще выдох, пауза еще выдох. И после этого рекомендуем подышать как обычно некоторое время, чтобы вернулось нормальное дыхание.
4. Дыхание по квадрату. Вдох 2 сек, пауза 2 сек, выдох 2 сек, пауза 2 сек. У вашего квадрата сторона может быть равной 3 сек или 4 сек.
Техник и философий, связанных с дыханием много. Поэтому можно продолжать список приемов бесконечно. Но особого смысла в этом нет. Самое важное - понять принцип. Сменив дыхание характерное для "страха" на любое другое мы точно начнем чувствовать себя лучше.
Дышите осознанно!
Заводящий жест
Если вы чувствуете страх перед выступлением - обратите внимание на свою позу.
° Часто это: сутулые плечи, голова вниз, сжатые губы, вжатая голова.… Вряд ли такую позу можно назвать позой победителя.
Физиологически эмоции очень сильно зависят от той формочки, которую принимает тело. Это очень хорошо знают актеры, когда для того, чтобы войти в ту или иную роль (вызвать то или иное состояние) они совершают "заводящий жест", характерный для этой роли. И этот жест, позволяет в доли секунды впрыгнуть в нужное состояние.
° Попробуйте распрямить плечи, руки вверх, тянутся к небу. Голова приподнята. На лице улыбка… постойте так несколько секунд…
° Или потрите ладошкам друг об друга, как будто в предвкушении чего-то удивительного и давно желанного.
° Или кулаком правой руки совершите удар по левой.
° Или резко сожмите в локте правую руку, опуская ее одновременно вниз.
°…
Каждый из этих жестов меняет то состояние, в котором вы находитесь, на какое-то другое. И если вы имеете копилку из 20-30 подобных эмоциональных жестов, то вы легко можете управлять своим состоянием, меняя его по своему желанию.
Создавайте свою копилку сильных и работающих для вас эмоциональных жестов.
Физическая встряска
Страх - это во многом переизбыток адреналина в крови. А если этой жизненной энергии становится слишком много - то лучше заранее сбросить излишек, чтобы не было аварийных ситуаций.
° Как в скороварке. Если давление пара слишком высоко, то разумно часть энергии выпустить наружу (при этом оставив необходимое количество энергии внутри).
А "спустить пары" проще всего, нагрузив свое тело простыми физическими действиями:
° Физическая активность. Поотжиматься, поприседать, подняться пешком на 10 этаж… (важно только успеть восстановить дыхание, после такой физической нагрузки).
° Встряска. Встаете и начинаете вибрировать всем телом. Пятки, колени, бедра, таз, живот, грудь, голова, руки… все тело участвует в этой встряске. Излишний адреналин, как бы вытряхивается из тела.
° Напряжение-расслабление. Иногда, сбросить напряжение проще всего через усиление этого самого напряжения. Напрягаете ноги, бедра, таз, живот, грудь, руки, кулаки, лицо…. Сильнее, еще сильнее, еще еще сильнее… Сбрасываете напряжение! Ух… Спокойно выдыхаете, чувствуя как все тело приятно расслабляется!
° Зеваем. Часто страх больше всего отражается в зажатой челюсти. Соответственно зеваем! Широко открыв рот! От всей души! Получая от этого удовольствие. И мало того, что сбросили переизбыток адреналина, так еще и сделали полезное упражнение улучшающее голос и дикцию!
Здесь главное не переусердствовать! Необходимая доза адреналина в крови и легкого волнения должна присутствовать. Иначе чересчур расслабленный и спокойный оратор может выглядеть вялым и сонным, и вряд ли сможет зажечь и вдохновить аудиторию!
Регулируем уровень адреналина в крови!
Помним о том, что не только мы боимся страха, но и страх боиться нас!
|
